長く働くために必要な「筋トレ」「野菜中心の食生活」「有酸素運動」──成人病を遠ざける自己管理術
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2019年、「年金2,000万円問題」が日本中で話題になりました。モデル世帯でさえ、年金だけでは老後の生活に月々5.5万円が足りなくなるという試算は、当時の私たちに大きなインパクトを与えました。
そして2025年の今、2040年に65歳を迎える人たちは、物価上昇や年金制度の変化を考慮すれば、月10万円前後の不足も現実味を帯びてきています。
これはもはや、政治の力だけでは解決しきれない問題です。私たち一人ひとりが、「自分の生活は自分で守る」という覚悟を持たなければなりません。
健康こそ、最強の資産
「長く働き続けるには、健康が最重要」
そう実感するようになったのは、私自身が50代後半に差し掛かった頃からです。
スキルアップも大切ですが、体を壊せばすべて台無し。病気にならずに長く働けることが、最大のリスク対策であり、最大の資産形成につながると感じるようになりました。
ジムに通う vs 自宅でできるキャリステニクス
〜お金をかけずに体を変える方法とは？〜
「そろそろ健康のために運動を始めたい」「体を引き締めたい」──そう思ったとき、まず浮かぶのが「ジムに通う」という選択肢ではないでしょうか。
確かに、設備が整ったジムでトレーナーの指導を受けながらトレーニングするのは理想的に見えます。しかし、ジム通いには時間とお金のコストがかかるという現実もあります。
◆ ジムに通うメリットとデメリット
【メリット】
- 豊富なマシンが使える（部位別に細かく鍛えられる）
- トレーナーの指導を受けられる（フォームの矯正など）
- モチベーションが維持しやすい（周りの目・環境）
【デメリット】
- 月額費用（5,000円〜10,000円前後）がかかる
- 通うための時間が必要（往復＋準備などで1〜2時間）
- 混雑している時間帯は自由に使えないことも
- 雨の日や忙しい日は「今日はやめておこう」となりがち
つまり、「費用」や「通う時間」にハードルを感じる人にとっては、ジム通いが長続きしない原因になることが多いのです。
キャリステニクス（自重トレーニング）とは？
そこで注目したいのが、**自宅で手軽にできる「キャリステニクス（Calisthenics）」**です。日本では「自重トレーニング」とも呼ばれます。
腕立て伏せ、スクワット、懸垂、プランクなど、自分の体重を負荷に使って鍛えるトレーニング法で、特別な器具やジムは不要。マット1枚あればどこでも始められるのが魅力です。
◆ キャリステニクスのメリットとデメリット
【メリット】
- 費用ゼロ！ マットや懸垂バーがあれば十分
- 時間を選ばない！ 朝でも夜でも自分のペースでOK
- 全身を連動して鍛えられる！（自然な動作で筋肉がつく）
- 器具が少ないぶん、怪我のリスクが低い
- 継続しやすい（「今日は5分だけ」といった柔軟な調整が可能）
【デメリット】
- 最初はフォームが自己流になりやすい（→ YouTubeや本で補強可能）
- 負荷調整が難しい（→ 徐々に難易度を上げるプログラムで対応）
- 筋肥大（ボディビル的な筋肉）はしにくい
とはいえ、「健康を維持する」「引き締まった体を作る」「老化を遅らせる」などの目的であれば、キャリステニクスだけでも十分に効果が期待できます。
◆ お小遣いの少ない人にこそ、キャリステニクス！
正直な話、私も「月1万円のジム代はちょっとキツい」と思っていました。特に仕事をしながら老後資金を貯めようとするなら、固定費の見直しは重要なポイントです。
キャリステニクスなら、初期費用はマットやチューブで数千円程度。一度そろえれば、その後の費用はゼロです。
それでいて、以下のような成果が得られます：
- 体重が落ちる（私は2ヶ月で2kg減）
- 筋肉がつく（懸垂の回数が増えた）
- 気分が前向きになる（ストレス解消）
- 睡眠の質が上がる
- 医療費も将来減らせる
「健康でい続ける＝お金を守ること」にもなるのです。
◆ まとめ：継続できる方法が、最強の健康法
ジム通いも素晴らしい選択肢ですが、自宅でできて、毎日続けられて、コストもかからないキャリステニクスは、特に初心者やお金をかけたくない人にとって非常に魅力的です。
「自分の体は、自分で守る」
この気持ちさえあれば、場所も道具も最低限でOK。健康は“投資”であり、継続が最大のリターンになります。
今日から始めてみませんか？マット1枚と自分の体だけで、新しい未来が切り開けるかもしれません。
参考にしているのは、こちらの書籍：
見た目はハードルが高そうに感じるかもしれませんが、初心者向けに丁寧なステップで紹介されており、女性や中高年にも実践しやすい構成です。
継続することで、将来の「寝たきり」や「要介護」リスクを大幅に減らすことができます。
野菜中心の食生活：腸と血管を整える第一歩
私は、朝と昼は野菜中心の食事に変えています。特別なダイエットではなく、「肉や炭水化物を制限する」のではなく、「野菜を主役にする」感覚です。
例えば：
- 朝：ささみ＋野菜スープ
- 昼：サラダ＋チーズ＋全粒粉パンやスープパスタ
- 夜：炭水化物少なめ、野菜と魚中心の和食系メニュー
この2ヶ月で体重は約2kg減少、体脂肪率も着実に落ちています。目標は67kgから63kgへの4kg減ですが、無理なく減量できています。
野菜中心の食生活には以下の効果があります：
- 悪玉コレステロール（LDL）の低下
- 食後の血糖値上昇を抑える
- 便通改善で腸内環境アップ
- 食物繊維・ビタミン・ミネラル補給
結果として、成人病（生活習慣病）の予防につながるのです。
有酸素運動：TVを見ながらできる「踏み台昇降」
私が実践している有酸素運動は「踏み台昇降」です。Amazonで踏み台を購入し、TVを見ながら30〜45分程度昇降運動をしています。
これが意外に効きます。膝や腰への負担が少なく、ウォーキングと同じような脂肪燃焼効果が得られます。さらに、
- 心肺機能の向上
- 睡眠の質の改善
- ストレスの軽減
- 血流改善
といった効果もあり、運動後の程よい疲労感が、アルコールに頼らない入眠にもつながっています。
生活習慣を変えるだけで、成人病リスクはここまで下がる
厚生労働省や米国CDCの研究によれば、生活習慣を改善することで成人病のリスクは30〜50%も下がると報告されています。
| 病気 | 主な予防効果 | データ・調査例 |
| 糖尿病 | 体重を5〜7%減らすことで発症リスクが58%減 | 米国DPP研究 |
| 高血圧 | 有酸素運動週150分で5〜8mmHg下げる | 米国心臓協会 |
| 脂質異常症 | 食事改善でLDLコレステロール大幅減 | 厚生労働省指導要領 |
つまり、筋トレ＋食事＋有酸素運動という組み合わせは、単なる「体づくり」にとどまらず、命に関わる病気を防ぐ投資でもあるのです。
最後に：人生100年時代、今こそ「健康投資」を
私は今、60代から、ブログ再開や新しい運動・食生活の習慣づけなど、人生を再設計するような日々を送っています。
その中で痛感しているのは、
「健康があれば、なんでも挑戦できる」という事実。
医療費もかからず、毎日が快適で、働くことにも前向きになれる。健康は、**人生100年時代を生き抜くための「土台」**です。
これからの不安な時代を乗り越えるためにも、今日からできることを少しずつ始めてみてはいかがでしょうか？
関連リンク：
📘 キャリステニクス入門書（Amazonリンク）
🪜 踏み台昇降ステップ（Amazonリンク）
✏️ 次回予告
次回は、「自宅トレーニングを継続するコツ」や「運動・食事・睡眠の関係性」について詳しく紹介していきます！
